进入怀孕13周以后，也就是孕中期，很多妈妈会发现早孕期的不舒服开始慢慢减轻，胃口可能也比之前好一些。

与此同时，宝宝正在持续成长，妈妈的身体也要支持胎盘、血容量和其他组织的变化。

所以这个阶段的重点，并不是“一个人吃两个人的份”，而是让每天吃进去的东西更均衡、更有营养。

蛋白质，是每天饮食的重要基础

随着宝宝继续成长，妈妈需要从日常饮食中摄取足够蛋白质。

鸡蛋、鱼、鸡肉、瘦肉、豆腐、豆类、牛奶和乳制品，都是常见的蛋白质来源。

不需要每一餐都吃很多肉，更重要的是每天有不同来源的蛋白质，并搭配蔬菜、全谷类和其他食物，让饮食保持多样化。

铁的重要性也会越来越明显

怀孕期间，妈妈的身体需要制造更多血液，因此铁的需要也会增加。

如果铁摄取不足，可能增加缺铁和贫血的风险。WHO建议孕期补充铁和叶酸，以降低孕妇贫血和铁缺乏的风险。

饮食中可以选择瘦肉、蛋类、豆类、深绿色蔬菜等含铁食物。

如果医生已经根据验血结果开了铁剂，就按照医生给你的剂量服用，不要因为看到别人吃什么，就自己增加或减少补充剂。

钙也不能忽略

钙参与宝宝骨骼和牙齿的发育，同时妈妈自己也需要维持正常的骨骼健康。

牛奶、乳制品、豆制品以及一些含钙食物，都可以成为日常饮食的一部分。

如果因为饮食习惯、乳糖不耐受或其他原因，平时很少摄取这类食物，可以在产检时告诉医生或营养师，让专业人员根据你的情况给建议。

叶酸过了12周，就完全不需要了吗？

不是这样理解。

叶酸在怀孕前以及怀孕早期，对宝宝神经管发育尤其重要。部分公共卫生指南建议普通孕妇至少在怀孕前至怀孕12周补充叶酸；WHO的孕期铁叶酸方案则包括整个孕期的铁与叶酸补充。具体应该继续多久、服用多少，最好按照当地医生或产检团队的建议。

也就是说，13周不是一个“前面全部停止、后面全部重新开始”的分界线。

营养需要是随着整个孕期持续变化的。

不需要因为怀孕，就什么都大量补

怀孕期间真正重要的是均衡饮食，而不是把所有营养品一起吃。

有些维生素和补充剂并不是越多越好。比如怀孕期间应避免自行服用含高剂量维生素A（retinol）的补充剂。NHS也特别提醒孕妇不要服用鱼肝油或含retinol形式维生素A的补充剂。

如果已经在吃孕妇综合维生素、铁剂、钙片或其他补充品，最好把完整清单告诉产检医生，避免重复摄取。

给孕妈妈的小提醒

进入13周以后，不需要突然把食量加很多。

比起“吃得更多”，更值得关注的是：

每天有没有蛋白质来源、蔬菜水果够不够、饮食是否多样化，以及医生有没有根据检查结果提醒你需要特别补充某一种营养。

不同妈妈的身体状况、饮食习惯和检查结果都不一样，因此补充剂没有必要跟别人完全一样。

孕期营养的重点，不是补得越多，而是让妈妈和宝宝得到真正需要的营养。